Гигиена — наука об условиях жизни человека, их влиянии на состояние здоровья и работоспособность, о мероприятиях, ведущих к оздоровлению окружающей среды.
По определению видного немецкого гигисниста М. Питтенкоффа, гигиена должна сделать развитие человека более совершенным, упадок сил менее быстрым, жизнь более сильной, смерть более отдаленной.
Соблюдение шахматистом личной и общественной гигиены способствует созданию хорошей спортивной формы.
Шахматист, как и любой спортсмен, должен следить за состоянием кожных покровов, выполняющих ряд важнейших для организма функций (тепловой обмен, выведение продуктов обмена веществ, участие в дыхании и др.).
Ежедневно после гигиенической гимнастики нужно обтираться или обливаться водой, постепенно закаливая организм. Закаливание предохраняет от простудных заболеваний (гриппа, ангины, воспаления легких, бронхита, катара верхних дыхательных путей и пр.), что имеет немаловажное значение для шахматиста. Так, во время ХХХ111 чемпионата страны большинство участников сильно страдало от простудных заболеваний, вызванных сырой погодой, что сказывалось на результатах игры.
Необходимо иметь в виду, что формы, методы и дозировка закаливания должны соответствовать состоянию здоровья. Поэтому прежде чем начинать закаливание, следует посоветоваться с врачом. Закаливать организм нужно постепенно.
Рекомендуется начинать закаливание с наиболее простой формы — обтирания мокрой губкой или полотенцем из грубой ткани. Обти-рание начинают с рук, затем обтирают шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений должно быть от конечности к сердцу. После водного обтирания кожу растирают сухим полотенцем до появления чувства теплоты. Первое обтирание проводится чуть теплой водой, затем постепенно температуру воды снижают. Процедура обтирания занимает не более 6 — 8 минут.
Спустя 3 — 4 месяца можно приступить ко второму виду закаливания — обливаниям, также при этом постепенно снижая температуру воды.
Очень важно для шахматиста и правильное рациональное питание. Взрослый человек, занимающийся легким физическим или умственным трудом, должен потреблять в сутки не более 3000 — 3200 калорий. Особенно вредно переедание. Следует систематически контролировать вес тела.
Исследования показывают, что у большинства людей, не соблюдающих разумной умеренности в питании, начиная с 35 — 40-летнего возраста появляется избыточный вес. Хотя избыток в весе не равнозначен болезни и до поры до времени совместим с полным здоровьем, переедание и наступающая затем тучность вредны.
Толстеть — значит стареть, гласит народная мудрость. Ожирение предрасполагает к таким заболеваниям, как диабет, подагра, атеросклероз, холецистит. Кроме того, у людей с избыточным весом болезни, как правило, протекают значительно тяжелее.
Среди долгожителей нет любителей обильно поесть. У предпочитающих молочно-растительную пищу значительно реже встречаются заболевания атеросклерозом, гипертонией. Для профилактики атеросклероза полезно уже с молодых лет употреблять молоко, творог, кефир, растительные жиры, овощи, фрукты, ржаной хлеб. Эти продукты способны в какой-то степени нормализовать липохолестериновый обмен. Ежедневно в рацион целесообразно включать основные продукты: мясо, рыбу, жиры, молочные продукты, овощи и фрукты. Важно, чтобы в пище было достаточно витаминов и минеральных веществ, крайне необходимых организму.
Особенно важен витамин «С», участвующий в процессах окисления и дыхания, деятельности ферментов и гормонов, препятствующий развитию атеросклероза. Его содержат шиповник, черная смородина, цитрусовые, яблоки. Весьма полезны свежая зелень: лук, ростки гороха.
Для нормального роста и хорошего зрения нужен витамин «А». Больше всего его содержится в рыбьем жире, желтках яиц, молочных продуктах. В овощах он находится в виде провитамина А — каротина. Его много в моркови, томатном соке, зеленом горошке, луке и щавеле.
Шахматистам — людям, занимающимся напряженным умственным трудом, целесообразно употреблять в пищу мясо, рыбу, творог, ржаной хлеб, горох и картофель. Эти продукты содержат благоприятно действующие на нервную систему витамины группы «В» (В~, В2, В6 и В~:).
При достаточном количестве в пище витаминов создаются наилучшие условия для обмена веществ, повышения устойчивости организма к инфекционным заболеваниям, для замедления развития атеросклероза, нормализации деятельности нервной системы, повышения работоспособности.
Как строить свой пищевой режим? На завтрак следует рекомендовать горячее блюдо, бутерброд, стакан чая или кофе. Полезен второй завтрак во время обеденного перерыва на работе. Обед после работы полезнее иметь из трех блюд. Во время соревнований шахматисту следует больше потреблять сахара (лучше в виде натурального меда) и витаминов. На 3 — 4-м часу игры полезно выпить чашку чер-ного кофе или стакан крепкого чая с сахаром.
Шахматисту полезен продолжительный здоровый сон. Сон — это защитный процесс, охраняющий нервную систему от истощения.
В то время, когда сонное торможение охватывает кору головного мозга, замедляются разнообразные жизненные функции — отдыхает весь организм. Спокойнее, медленнее работает сердце, реже и глубже становится дыхание, снижается кровяное давление, расслабляются мышцы. Во сне снижается электрическая активность мозга. Нервная система во время сна отдыхает, в то же время в ней совершаются сложные биохимические процессы, создаются запасы энергии для предстоящей деятельности. Поэтому продолжительность сна шахматиста должна быть 8,5 — 9 часов. Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время, Лучшее время для сна — с 11 — 11.30 вечера до 7.30 — 8 часов утра. Более длительный сон вреден, как и недосыпание. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно апатичны, вялы, работоспособность их снижена. На ночь недопустимо обильно наедаться, пить возбуждающие напитки: крепкий чай, кофе, вино. Во время соревнований, проводящихся с освобождением от работы, на многих шахматистов хорошо влияет дневной сон (около часа), после пробуждения (не позже чем за два часа до игры) весьма полезна прогулка.
Следует сказать и о таком актуальном вопросе шахматной гигиены, как необходимость достаточного обеспечения мозга шахматиста кислородом. Органы нашего тела потребляют кислород в неодинаковых количествах. Так, 100 г мозгового вещества поглощает в течение минуты около 10 миллилитров кислорода, то есть в 8 раз больше, чем сердце. Малейший недостаток кислорода сказывается на деятельности головного мозга, снижая его работоспособность.
Шахматные соревнования, к сожалению, часто проводятся в душных, плохо проветриваемых помещениях. Да и сама поза шахматиста, сидящего за столиком, не способствует нормальному дыханию и хорошей вентиляции легких.
Дыхание шахматиста, сидящего не разгибаясь в течение пяти часов, становится менее глубоким, в нижних отделах легких, нижних конечностях, органах брюшной полости образуется застой крови, что ведет к временному нарушению кровообращения и кислородному голоданию мозга. Здесь во многом кроется причина тех случаев удивительной шахматной слепоты, на которую нередко жалуются игроки на 4 — 5-м часу игры. Чтобы избежать этого, надо не упускать случая при ходе противника пройтись и по-дышать свежим воздухом.
Необходимо обратить внимание организаторов соревнований на хорошую освещенность турнирных помещений, чтобы источники света не были направлены в глаза играющим, а шахматные доски их не отражали.
Исследованиями установлено, что зеленый, желтый и белый цвета наиболее благоприятно действуют на нервную систему человека.
Поэтому именно эти цвета должны быть у стен турнирных залов и комнат для тренировки в наших шахматных клубах.
Хотелось бы особо подчеркнуть большой вред курения, к сожалению, так распространенного среди шахматистов.
Табачный никотин пагубно влияет на центральную нервную систему. У курильщика создается впечатление исчезновения усталости и появления бодрости. Действительно, на первых порах никотин повышает возбудимость коры головного мозга, но затем истощает и угнетает ее. Под его воздейст-вием сосуды мозга быстрее склерозируются и теряют эластичность.
Доказано, что 20 — 25 папирос содержат такое количество яда-никотина, которого достаточно, чтобы убить человека. Курящего спасает лишь то, что никотин вводится в организм, дробными дозами, и поэтому успевает частично выделиться из организма с дыханием, потом и т. д.
Известны случаи тяжелого отравления никотином, особенно среди молодых курильщиков. При курении быстро повышается артериальное давление, развивается атеросклероз. Уже давно описана так называемая <грудная жаба» курильщиков. У многих, злоупотребляющих курением с юношеских лет, впоследствии наблюдаются изменения артерий ног, что приводит к так называемой «перемежащейся хромоте» — эндартерииту. При этом заболевании человек страдает от сильных болей в ногах, судорог в икроножных мышцах, что вынуждает его делать частые остановки при ходьбе.
Большинство ученых полагает, что курение является одним из факторов, предрасполагающих к раку дыхательных путей и легких. Табачный дым, проходя через полость рта, носа, гортани, трахею, бронхи и альвеолы легких, оседает на слизистой оболочке дыхательных путей. Длительное курение приводит к тому, что в области трахеи и бронхов скапливаются никотин и продукты сгорания табака — смолы.
За рубежом в последние годы курение стало чуть ли не модой. Например, в Англии курят 54 процента взрослых. Не отстает от них и молодежь. Не потому ли рак легкого в этой стране стоит на первом месте среди прочих злокачественных опух-лей, приводящих жителей Англии к смерти.
Генеральный хирург службы здравоохранения США Терри считал, что курение сигарет (сигаретам приписывается наиболее губительное действие), по далеко не полным данным мировой статистики, приводит к преждевременной гибели минимум 125000 человек в год.
Шахматная федерация СССР поступила в свое время очень мудро, запретив курение в турнирных помещениях.
Алкоголь, как и никотин, является злейшим ядом для нервной системы. Он также сначала вызывает возбуждение, но затем неизбежно наступают апатия и сонливость. Умственная деятельность в результате действия алкоголя ослабляется, понижаются восприятие, ощущения, притупляются вкус и обоняние, ухудшаются зрение и слух. Склеротическим изменениям, вызываемым действием алкоголя, подвергается не только сердце, но и вся сосудистая система организм а. Сосуды теряют эластичность, становятся хрупкими, а это может привести к их разрывам в период волнения или физического напряжения.
Все сказанное определяет необходимость решительной борьбы с курением и алкоголизмом — пороками, пагубно влияющими на здоровье и, следовательно, недопустимыми для совершенствования спортсмена.